Der Hintern schmerzt, das Kreuz zwickt, die Hände schlafen ein: das kann an der falsche Sitzposition auf dem Rad liegen.
Möglichst gerade sitzen oder sportlich über den Lenker beugen? Für eine gesunde Haltung auf dem Fahrrad gibt es keine einfache Formel. Entscheidend ist vor allem, dass Rad und Fahrer zusammenpassen.
Lange galt die Vorstellung: Besonders rückenschonend sitzt, wer seinen Oberkörper möglichst senkrecht hält. Experten sehen das heute differenzierter. Für die meisten Alltagsfahrer bewegt sich die günstige Oberkörperhaltung nach Angaben des Vereins „Aktion Gesunder Rücken (AGR)“ zwischen fast aufrecht und einer Vorneigung von maximal rund 30 Grad. Eine leichte Vorneigung kann dabei Vorteile haben: Rücken- und Bauchmuskulatur erhalten dadurch eine gewisse Vorspannung und stabilisieren den Oberkörper.
Vieles hängt vom Fahrradtyp ab
Zu weit sollte man es allerdings nicht treiben. Eine sehr gestreckte und tiefe Position kann laut Berufsverband für Orthopädie und Unfallchirurgie (BVOU) Halswirbelsäule und Handgelenke stärker beanspruchen. Menschen mit bereits bestehenden Nackenproblemen rät der Verband deshalb eher zu einer aufrechteren Sitzposition. Welche Position sinnvoll ist, hängt aber nicht zuletzt vom Fahrradtyp ab: Auf Holland- und Cityrädern sitzt man vergleichsweise aufrecht, auf Rennrädern deutlich stärker nach vorne geneigt. Trekkingräder liegen zwischen diesen beiden Polen.
Egal welchen Radtyp man bevorzugt: wichtig ist die richtige Einstellung. Zunächst sollte der Sattel passen. Eine einfache Methode zur Bestimmung der Höhe funktioniert über die Ferse: Auf dem Rad sitzend wird die Ferse bei senkrecht nach unten stehender Kurbel auf das Pedal gestellt. Das Bein sollte dann gerade beziehungsweise locker durchgestreckt sein. Wird anschließend normal mit dem Fußballen getreten, bleibt das Knie am tiefsten Punkt leicht gebeugt. Ist der Sattel zu hoch, muss das Becken beim Treten häufig seitlich ausweichen. Auch eine Überstreckung des Beins kann die Folge sein. Ein zu niedriger Sattel wiederum führt zu einer stärkeren Beugung des Knies und kann dort Beschwerden begünstigen. Schon Veränderungen von ein oder zwei Zentimetern können spürbare Auswirkungen haben.
Auf Sattelhöhe achten
Passt der Sattel, folgt der Lenker. Sein Abstand und seine Höhe bestimmen, wie weit sich der Fahrer nach vorne neigt. Die Arme sollten dabei leicht gebeugt bleiben. So können sie Bewegungen ausgleichen und der Oberkörper muss nicht starr zwischen Sattel und Lenker verspannt werden. Die Hände liefern dabei Hinweise auf eine schlechte Einstellung. Kribbeln oder Taubheitsgefühle können entstehen, wenn zu viel Körpergewicht auf ihnen lastet. Das kann etwa der Fall bei einem zu tiefen oder zu weit entfernten Lenker sein. Der BVOU empfiehlt zudem, Hand und Unterarm möglichst in einer geraden Linie zu halten. Stark abgeknickte Handgelenke sollten vermieden werden.
Ergonomisches Radfahren bedeutet außerdem, nicht über Stunden möglichst unbeweglich in einer vermeintlich perfekten Position zu verharren. Besser ist dynamisches Fahren mit gelegentlicher Gewichtsverlagerung. Dazu kann man ruhig kurz aus dem Sattel gehen, die Hände lockern und auf längeren Strecken Pausen einlegen.
Treten trotz einer grundsätzlich passenden Position regelmäßig Rücken-, Knie-, Nacken- oder Handbeschwerden auf, lohnt sich eine genauere Anpassung. Ein professionelles Bikefitting im Fachhandel kann vor allem für Vielfahrer, Menschen mit körperlichen Einschränkungen oder vor längeren Radreisen sinnvoll sein. Dabei werden unter anderem Körpermaße, Beweglichkeit, Sattelhöhe sowie Lenkerabstand und -höhe aufeinander abgestimmt. (SP-X)
